UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM OBURĄCZ
W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unoszenie sztangi trzymanej podchwytem na szerokość ok. 15-20 cm. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie należy wykonywać wolno z przytrzymaniem w górnym położeniu gryfu.


UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ
Ćwiczenie to jest identyczne jak uginanie nadgarstków z gryfem. Zastępujemy gryf sztangielką, którą trzymamy jednorącz. W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unosimy sztangielki trzymane podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie to należy wykonywać wolno z przytrzymanniem w górnym położeniu.


UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU
Ćwiczenie to wykonujemy stojąć. Stopy rozstawione na szerokość barjków. Z tyłu na wysokości pośladków trzymamy gryf na wyprostowanych łokciach. Szerokośc podchwytu równa jest rozstawowi stóp. Ztej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginać łokci, czy też unosić barków.
Ćwiczenie wykonujemy w tempie umiarkowanym z przytrzymaniem uniesionego gryfu.


UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM OBURĄCZ NACHWYTEM
W tym ćwiczeniu gryf trzymany jest nachwytem. Przedramię na całej swej długośći ściśle przylega do podłoża, na którym jest oparte. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginaćłokci, czy teżunosić barków.


UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ JEDNORĄCZ NACHWYTEM
Ćwiczenie wykonywane jest jednorącz ze sztangielką trzymaną nachwytem. Dłoń powinna być wysunięta za krawędź oparcia tak, by umożliwić jak nanjniższe opuszczenie sztangielki.


UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM ŁAMANYM TRZYMANYM NACHWYTEM
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oraz gryfem trzymanym nachwytem, również na szerokość barków, wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie w stawach łokciowych. Przytrzymujemy gryf w górnym położeniu po czym powoli opuszczamy, aż do wyprostu ramion.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangi.


UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU Z GRYFEM, TRZYMANYM NACHWYTEM
Gryf trzymamy na szerokości barków nachwytem. Z tej pozycji staramy się, uginając łokcie, unieść sztangę i opuścić tak, by cały czas ramiona przylegały do oparcia modlitewnika.


UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE POŚREDNIM
Wpozycji stojącej, stopy rozstawiamy na szerokość ramion, trzymamy sztangielki tuż przy udach. Z pozycji tej wykonujemy uginanie i prostowanie przedramion bez dodatkowych ruchów nadgarstkiem. Łokcie w tym ćwiczeniu trzymamy blisko tułowia. Sztangielki można unośić równocześnie lub na przemian.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Ćwiczenie to angażuje mięsień ramienno-promienny.


UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGIELKĄ W CHWYCIE POŚREDNIM
Ćwiczenie to wykonujemy jednorąćz ze sztangielką. Ramię jest oparte i przylega ściśle do modlitewnika. Z pozycji tej wykonujemy uginanie w stawie łokciowym i po przytrzymaniu w górnym położeniu opuszczamy. Należy pamiętać aby ręka była wyprostowana a dłoń skierowana kciukiem do góry.
Ćwiczymy na zmianę - seria prawą ręką, seria lewą ręką.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangielki