|
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W
SZEROKIM UCHWYCIE
Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy
wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi
ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła
się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaww dłoni w mniejszym stopniu angażuje
plecy, w większym bicepsy.
Aby zwiększyćintensywność ćwiczenia i stopień trudnośći można wykonać
podciąganie w szerokim uchwycie do karku.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z WĄSKIM ROZSTAWIENIEM RĄK
Ćwiczenie to oddziaływuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom
masywny i wyrażisty wygląd. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka
piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka.
Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
W opadzie tułowia w przód, opierająć się jedną ręką o ławeczkę, z nogą ułożoną w
klęku na ławce wykonujemy podciąganie sztangielki. Ćwicząc staramy się
przedramię mieć pionowo w stosunku do podłoża, a łokieć prowadzić jak najbliżej
wyprostowanego tułowia. Staramy się łokieć unieść wyżej pleców i przytrzymać go
w tej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian. Po wykonaniu serii na prawą
rękę, wykonujemy serię na lewą rękę - i tak na zmianę.
Wdechprzy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
MARTWY CIĄG
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny
wygląd od dołu częsci krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia
może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami
rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie równieżna szerokość
barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany
tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i
prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc
gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas
całego ćwiczenia powinny być proste.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błęem jest prostowanie nóg przed
wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i
opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.
ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując
wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując
go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu,kiedy uchwyt
znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane.
Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu.
Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięśień czworoboczny
i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak
przy podciąganiu na drążku w dóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej.
W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno
tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.
ŚCIĄGANIE W SIADZIE LINKI POZIOMEGO WYCIĄGU
Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnóźniku
wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka
klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną
do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia
wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu. Można stosować jeden
spośród trzech podstawowych uchwytów:
- wąski trójkątny
- szeroki (drążęk)
- szeroki młotkowy
UNOSZENIE TUŁOWIA
Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i uniruchomione na podwyższeniu,
wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami
kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się
powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową.
Ćwiczenie to oddziaływuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa,
szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym
|
