|
WYCISKANIE SZTANGI
Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki
piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki
piersiowej, którą angażujemy:
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony
b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne
aktony
c) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową w dół 30-35 stopni - dolne aktony.
Wszystkie te ćiczenia możemy wykonywać zarówno sztangielkami jak i sztangą.
Wyciskanie sztangielkami umożliwia większe rozciąganie mięśni w porównaniu ze
sztangą. W obu przypadkach jednak staramy się mieć przedramię ustawione pionowo
względem podłoża i dłonie rozstawione tak, aby przedramię tworzyło kąt 90 stopni
z ramieniem.
ROZPIĘTKI
Ćwiczenie to bardzo dobrze modeluje klatkę piersiową. Wykonujemy je leżąc na
ławeczce ze zwężonym oparciem na nieco ugiętych rękach. Trzymając sztangielki
wykonujemy opuszczanie bokiem tak, aby sztangielki znajdowały się cały czas na
wysokości barków, po czym unosimy do pozycji wyjściowej, na chwilę przytrzymując
sztangielkinad klatką piersiową. Nie należy sztangielkami uderzać i zbyt
gwałtownie opuszczać, powinno się unikać prostowania rąk lub zbyt mocnego
zginania w łokciach.
Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać w trzech wariantach, w zależności od częsci
klatki piersiowej, którą chcemy mocniej angażować:
a) leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony)
b) leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony)
c) leżąc na ławce skośnej, głową do dołu (dolne aktony)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY LEŻĄC W POPRZEK ŁAWECZKI
W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko
ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka
znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się
trzymać brodę poniżej ławki.
Zarówno opuszczanie jak i podnoszenie jest wykonane na lekko ugiętych łokciach
trzymanych w tej samej odległości między sobą.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Ćwiczenie to silnie angażuje
dolny obszar klatki piersiowej.
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
W pozycji siedzącej, z plecami przylegającymi do oparcia i rozstawionymi
łokciami trzymanymi na poduszkach, wykonujemy ściaganie do przodu tak, aby
maksymalnie zbliżyć do siebie łokcie.
Dla stabilizacji uchwytu należy dodatkowo trzymać dłońmi rękojeść. Pozycja
siedząca powinna być tak usytuowana, aby łokcie znajdowały się na wysokości
barków, a przedramię z ramieniem tworzyły kąt 90 stopni.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.
POMPKI NA PORĘCZACH
Trzymając dłonie na poręczach z szeroko rozstaionymi łokciami wykonujemy ugięcia
i wyprosty rąk w stawie łokciowym. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczenia na
tricepsy, lecz tułów w tym ćwiczeniu jest pochylony do przodu, a nogi ugięte w
kolanach, odciągnięte do tyłu.
Ćwiczeniem tym angażujemy dolne aktony klatki piersiowej.
ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO
Trzymając uchwyty wyciągu bloczkowego na lekko ugiętych rękach, z łokciami
uniesionymi do góry, wykonujemy ruch ściągania linek tak, by dłonie znalazły się
naprzeciw siebie na wysokości bioder. Podczas całego ruchu łokcie ugięte.
Ćwiczenie to, podobnie jak rozpiętki, modeluje mięśnie klatki piersiowej.
Ściąganie linek w pozycji stojącej oddziaływuje na dolną część klatki
piersiowej, natomiast w pochyleniu do przodu, częścią bardziej angażowaną jest
środek klatki piersiowej
|
