|
BIAŁKO
Wielkość dziennego spożycia
białka może wahać się w dość szerokim zakresie. Niektórzy kulturyści spożywają
tylko 80-100 g białka dziennie przez okrągły rok i stale zwiększają masę
mięśniową. Inni kulturyści spożywają 150-200 g białka dziennie. Pełne białko
pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada
zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki
mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie
może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być
dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale –
lub tylko bardzo małe ilości – niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo
starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność.
W celu zapewnienia wysokiego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez
organizm, należy spożywać 4-5 mniejszych wysokobiałkowych posiłków,
zawierających po około 30 g białka każdy (korzystając przy tym z
niskotłuszczowych źródeł białka). Jednym z poważniejszych problemów w
przeszłości (jeśli chodzi o spożycie tak dużych ilości białka) było preferowanie
przez kulturystów głównie mięsa wołowego, jaj i produktów mlecznych. Te rodzaje
białka zawierają duże ilości tłuszczu.
W diecie
niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu.
Poniższe zestawienie produktów wysokobiałkowych wskazuje, które z nich należy
spożywać, a które nie, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczów:
|
zalecane |
nie zalecane |
|
ryby, drób (białe mięso), białka z jajek , warzywa i
rośliny. |
wołowina, wieprzowina, zółtka z jajek, skóra z drobiu. |
Ogólnie
można stwierdzić, że wieprzowina zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż
wołowina, wołowina więcej niż drób, a drób więcej niż ryby. A więc na diecie
niskotłuszczowej znacznie korzystniej jest jeść drób niż wołowinę. Białko jest
potrzebne do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz do rozrostu tkanek.
Najlepszymi źródłami są:
Wartość odżywcza jajek
|
Substancje odżywcze
|
Całe
jajko kurze
|
Białko jaja kurzego
|
|
Ilość
kalorii
|
75,0 kcal
|
17,0 kcal
|
|
Białka
|
6,3
g
|
3,5
g
|
|
Tłuszcze
|
5,0
g
|
-
|
|
Węglowodany
|
0,6
g
|
0,3
g
|
|
Cholesterol
|
215,0 mg
|
-
|
|
Witamina A
|
317,0 IU
|
-
|
|
Witamina D
|
24,5 IU
|
-
|
|
Kwas
foliowy
|
23,0 mcg
|
1
mcg
|
|
Ryboflawina (B2)
|
0,254 mcg
|
0,151 mcg
|
|
Żelazo
|
0,72 mg
|
0,01 mcg
|
|
Magnez
|
5
mg
|
4
mg
|
|
Sód
|
63
mg
|
55
mg
|
AMINOKWASY O ROZGAŁĘZIONYCH ŁAŃCUCHACH:
|
Substancje odżywcze
|
Całe jajko kurze
|
Białko jaja kurzego
|
|
Leucyna
|
0,543
|
0,296
|
|
Izoleucyna
|
0,341
|
0,199
|
|
Walina
|
0,381
|
0,224
|
|
