|
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej
bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do
pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby
przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża.
Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym
stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również
pochylać głowy do przodu.
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje
okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej.
Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka,
aż do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie
może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali
klatkę piersiową.
WYCISKANIE SZTANGIELEK
Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75
stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do
oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko
z boku ławki.
Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie
naramienne: część przednią i część środkową.
Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.
WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI
Ćwiczenie to możnba wykonywać stojąc lub siedząc.
Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża.
Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa,
wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie
się powyżej barków.
Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a wszczególności jego środkowy
akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne.
Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie
do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko
opuszczać i prostować rąk.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w
mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.
Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do
przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały
się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy
bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a
następnie wolno opuszczamy w dół.
Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w
linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na
szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia
do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny
wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia.
Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu.
Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy
mocniejmięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu
sztangi.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM, LEŻĄC NA BRZUCHU
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt
ustawienia ok. 25-30 stopni.
Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z
wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO OD DOŁU
W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki
znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą
stabilizację podczas ćwiczenia.
W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie
wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub
prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku
angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać.
W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub
niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu
wyrzeżbienia mięśnia obręczy barkowej.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI BOKIEM W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
Ćwiczenie to, na pierwszy rzut oka przypomina ćwiczenie na mięsień najszerszy
grzbietu z tą jednak różnicą, że łokieć w tym ćwiczeniu jest prowadzony nie
blisko tułowia, lecz z boku w linii barku.
Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz w klęku na ławce z oparciem na prostej ręce.
Ćwicząc prawą ręke, lewa ręka i lewa noga spoczywają na ławce, a prawa noga
odstawiona jest z boku dla lepszej stabilizacji. Przedramię należy trzymać cały
czas opuszczone pionowo do podłoża.
Przy unoszeniu sztangielki staramy się, aby łokieć był nieco wyżej barku.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM NA PRZEMIAN W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barkow,
wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu.
Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian:
podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu
wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną
rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.
Najczęstsze błędy:
unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu;
odchylanie tułowia;
unoszenie sztangielki na wprost barku.
Ćwiczenie to oddziaływuje na przednią część mięśnia naramiennego.
UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH
Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego
mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub sztangielki oburącz
wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak
najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do
pozycji wyjściowej.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO STOJĄC
Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to
wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu
na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu,
kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do
oparcia drążka o uda.
Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO W OPADZIE
TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy w pochyleniu w przód na lekko ugiętych nogach w
kolanach, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokości barków.
Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie
się powyżej ramion, znajdują się na wysokości bioder plecy wyprostowane, głowa
uniesiona.
Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie naramienne.
Wdech przy wznosie, wydech przy opuszczaniu.
PRZENOSZENIE BOKIEM JEDNORĄCZ Z OPOREM, LINKI DOLNEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie
sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielak w ręku trzymany uchwyt
z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu
poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do
momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku.
Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu
|
